在生活中，咖啡對許多人來說扮演著非常重要的角色，我們依賴早晨的咖啡來喚醒我們的身體並提高我們的思維敏銳度，甚至有些人覺得在喝第一杯咖啡之前無法好好的工作。
但如果我告訴你，醒來後稍待更長時間再喝咖啡，而不是洗漱後立刻喝咖啡，你會因此獲得更多的精神，你會感到驚訝嗎？為什麼呢？以下就讓我們娓娓道來
清醒之源：咖啡因的神奇
普羅大眾皆知喝了咖啡可以提振精神都是歸功於咖啡因。咖啡因，用較學術的方式來說是一種天然鹼，許多植物使用它作為自我防禦機制，有些昆蟲在啃食植物後攝取咖啡因而麻痺或甚至死亡。
咖啡因之所以可以達到提神的效果，是因為咖啡因抑制了腺苷的活性，腺苷是身體內天然存在的化合物，對各種生理過程起著關鍵作用，包括調節睡眠、能量代謝和神經傳導。腺苷水平在清醒期間逐漸升高，在晚上達到峰值，促進嗜睡並為身體做好休息的準備。在睡眠期間，腺苷水平下降，為第二天儲存體力。
咖啡因的化學結構與腺苷非常相似，當我們飲用咖啡時，咖啡因穿越血腦屏障並與腺苷受體結合，抑制腺苷的活性。這種作用阻止了腺苷調控睡眠的機制，使大腦能夠保持清醒。此外，咖啡因還提高心跳速率，促進葡萄糖的分解，確保大腦和肌肉獲得足夠的能量。咖啡因的代謝產物也對我們的身體產生多方面的影響。
喝咖啡利尿? 咖啡因的代謝速率竟因性別而異!
咖啡因經過肝臟代謝後，分解為幾個代謝物，主要包括副黃瞟呤、可可鹼和茶鹼。副黃瞟呤是其中主要的代謝物，它能夠促進脂肪的代謝，提高血中脂肪酸和甘油的濃度。可可鹼則會擴張血管，促進排尿，這也解釋了咖啡因為何被視為利尿劑。茶鹼則能夠舒緩支氣管的平滑肌，但在咖啡中的含量相對較低，無法提供氣喘治療所需的效果。
此外，咖啡因的代謝速率因性別而異，成年男性的代謝半衰期約為5小時，而成年女性為5～10小時，所以女性較容易受到咖啡因的影響，也更容易因此在夜間失眠。
關於咖啡因成癮的迷思
許多常喝咖啡的人似乎認為提神的效果大不如前，越喝越多的話會不會上癮。不過在醫學定義下，成癮指的是需要逐漸增加劑量才能達到相同效果的現象，成癮的典型現象包括對於物質或是行為的無法控制及過度關注，雖然有不良結果，卻仍然繼續攝取成癮物質或從事特定行為的情形。例如吸毒者需不斷增加劑量以追求更多刺激。
一般人長期飲用咖啡的劑量通常不會有太大的變動，有些人可能習慣每天一杯，或者需要早上和下午各兩杯，但總體來說他們的飲用習慣會保持不變，不會一直追求咖啡因的攝取量。
咖啡因也不像一些上癮物質那樣，中斷使用會有戒斷的症狀。因此，那些似乎無法在不喝咖啡時工作的人實際上不是對咖啡上癮，而更有可能來說，他們是對咖啡產生了心理依賴性。
咖啡因對生理時鐘的影響
生理時鐘是指人體內部的一種生物鐘系統，它控制和調整一系列生理和行為活動，以使它們與一天的24小時循環相適應。這個生物鐘系統主要受到大腦中的視交叉上核和腦下垂體的影響，以及與外部環境的日夜循環相關。
咖啡因是否會影響我們的生理時鐘成了一個值得探討的問題。在細胞層面上，咖啡因的攝取不僅影響大腦中的中央時鐘，還影響組織中的周邊時鐘，指位於身體各個組織和細胞中的生物鐘系統，這些生物鐘系統可以獨立運作，並調控各種生理過程。這些周邊時鐘與主要的中樞生物鐘（位於大腦中的視交叉上核）相互作用，以幫助調整和同步整個身體的生理節奏。
主要的中樞生物鐘負責控制整體睡眠、覺醒周期和調整整體生理活動，而周邊時鐘則負責調整和協調特定組織和細胞的生理節奏，以滿足其特定需求。
根據實驗結果，咖啡因會延遲中央時鐘的節奏，同時干擾光信號對中央時鐘的調控。此外，咖啡因也對周邊時鐘產生影響，白天攝取咖啡因會「延遲」周邊時鐘，而晚上攝取則會「提前」周邊時鐘。這些周邊時鐘負責調節器官系統的功能，例如肝臟和腎臟。生理時鐘的提前或延遲暗示著基因的轉錄和翻譯受到影響，進一步影響這些重要代謝器官的調控。
以下是咖啡如何影響生理時鐘的方式：
睡眠干擾
飲用咖啡，尤其是在晚上或接近就寢時間，可能會干擾睡眠。咖啡因是一種刺激劑，可以阻止大腦中腺苷受體的作用，這有助於促進睡眠。通過阻止腺苷的助眠效應，咖啡因可能使入睡困難，無法獲得充分的夜間休息。這可能會破壞自然的生理時鐘，影響身體調節睡-醒周期的能力。
延遲褪黑激素釋放
褪黑激素是一種有助於調節睡眠-醒來周期的激素。咖啡因可以延遲褪黑激素的釋放，使在預定的時間內入睡更加困難。褪黑激素釋放的延遲可能會使生理時鐘發生變化，使其更難與所期望的睡眠時間表相吻合。
重置中樞生物鐘
身體的生理時鐘由大腦內部的一個內部生物鐘調節。外部線索，如光照和日常例行活動，影響這個鐘。咖啡因可以通過改變時間的感知和內部過程的同步來影響生物鐘的定時。這可能導致生理時鐘暫時發生變化，破壞睡眠模式和日常節奏。
需要注意的是，個人對咖啡因的敏感性不同，對生理時鐘的影響也不同。有些人可能更能耐，而其他人可能對咖啡因更敏感。
為了減少咖啡對生理時鐘的影響，通常建議：
- 避免在就寢前飲用咖啡或其他含咖啡因的飲料，最好在入睡前至少六個小時。
- 整天限制總體咖啡因攝入量，特別是在接近晚上的時候。
- 注意個人對咖啡因的耐受性和敏感性。有些人可能需要進一步限制咖啡因攝入量，以避免睡眠干擾。
適合喝咖啡的時間
為了讓每天的第一杯咖啡，能有最佳的提神效果，建議咖啡愛好者在醒來後的90到120分鐘才攝取咖啡因，而不是在你早晨洗漱後就立刻喝咖啡。是因為皮質醇和褪黑激素都是生理時鐘系統中的重要訊號傳遞激素，其濃度受生理時鐘調控而不斷變化。
皮質醇的釋放時間與我們的睡眠-醒來周期相關，皮質醇的水平會在我們醒來後約45分鐘左右達到峰值，使我們感到清醒。然後在接下來的幾個小時內急速下降，並在一天的其餘時間內緩慢下降。根據這一觀點，如果我們在醒來後立刻飲用咖啡，就是在皮質醇水平仍然在升高的時候，那麼咖啡因的作用時間會與皮質醇的高峰相吻合，也就是說，你本來就處於相對清醒的時候，會減少咖啡因所期望的提神效果。1～2小時後，當咖啡因的濃度降低，皮質醇濃度也會下降，你可能會感覺第一杯咖啡不再那麼有效，因為皮質醇濃度的下降可能會使你感到昏昏欲睡。因此，不當的飲用時間可能會導致對較高劑量的咖啡產生依賴性。
需要注意的是，個人對咖啡因和皮質醇水平的反應會有所不同。有些人可能發現在醒來後立即飲用咖啡可以很好地適應，而其他人可能更喜歡等待更長的時間。有些人在空腹時無法忍受咖啡因，而其他人可以。最好根據你的身體反應和咖啡對你的能量水平的影響來調整時間。如果你不確定最佳的時間，你可以在醒來後嘗試不同的間隔，以找到適合你的能量水平和偏好的時間。
最佳的喝咖啡因人而異，以下是兩個建議的時段：
接近中午
對於大部分的人來說，可以等到中午至上午晚些時候，大約在上午9:30到11:30左右，已經是皮質醇水平開始下降時，可以幫助你更好地受益於咖啡的提神效果。
運動前
許多人喜歡在運動或健身前喝一杯咖啡。咖啡中的咖啡因可以提供能量提升，提高專注力和性能。建議在運動前約30至60分鐘喝咖啡，以便足夠的時間讓咖啡因發揮作用。
喝咖啡的最佳時間因人而異，取決於你的睡眠時間、對咖啡因的敏感性和日常例行活動等因素。重要的是傾聽你的身體的提示，根據你的需求調整喝咖啡的時間，以確保它不會對你的睡眠或整體健康產生負面影響。
有沒有不適合喝咖啡的時間？
雖然不一定有一個“不適合”的喝咖啡的時間，但在某些情況下，飲用咖啡可能會產生不需要的效果或干擾你的睡眠。以下是建議需要三思的情況：
晚餐或接近就寢時間
由於咖啡因是一種刺激劑，它可能會干擾睡眠。在接近你就寢時間太近的時候飲用咖啡可能會讓你難以入睡，或者影響你的睡眠質量。通常建議在計劃入睡前至少6小時避免飲用咖啡，以減小其對睡眠的影響。
如果有焦慮或緊張感
咖啡因可能會增加某些人的焦慮、不安或緊張感。如果你對咖啡因特別敏感或容易焦慮，最好避免在需要保持冷靜或專注的時候飲用咖啡。
有已知的腸胃狀況
由於咖啡的酸性性質或對消化的影響，如胃酸倒流、潰瘍或腸道綜合症，可能會受到咖啡消耗的影響。如果你有這些情況，最好諮詢醫生，了解關於飲用咖啡的適當時間和數量。
請記住，每個人對咖啡因的反應不同，所以要注意你自己身體的反應，並根據情況調整你的咖啡攝入。如果咖啡對你的睡眠、情緒或整體健康產生不利影響，最好減少攝入量或在一天的某些時間避免咖啡。
(資料參考來源 Best time to drink coffee)
結語
咖啡是一種充滿著複雜性和神奇之處的飲品，它不僅能讓我們清醒，還在許多生理過程中發揮作用。這篇文章希望為您呈現了咖啡因的多面性，從它對生理時鐘的影響，到我們對它的依賴性的理解。在享受咖啡的過程中，了解它如何影響我們的身體和大腦，有助於更明智地使用這個令人愉悅的飲品。無論您是咖啡愛好者還是只是偶爾品嚐，希望這些知識能夠幫助您更好地體驗咖啡的神奇之處，同時更關注自己的身體需求和生理時鐘的運作。
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